Les régimes pauvres en FODMAP sont principalement recommandés pour les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII). FODMAP est un acronyme qui désigne un groupe de glucides fermentescibles présents dans divers aliments. Ces glucides peuvent provoquer des symptômes gênants chez les individus sensibles, comme des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz et des troubles du transit intestinal.

Qu’est-ce que les FODMAP ?

Les FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) sont des glucides mal absorbés dans l’intestin grêle. En traversant l’intestin sans être absorbés correctement, ils fermentent dans le côlon, produisant des gaz et attirant de l’eau, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.

Liste des aliments à éviter et à privilégier

Aliments à éviter :

1. Légumineuses et graines
   Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et noirs, fèves, soja, pois cassés et certaines graines comme les graines de tournesol et de courge contiennent de grandes quantités d’oligosaccharides, un type de FODMAP. Ces aliments peuvent causer des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements.
2. Produits laitiers
   Le lait, la crème, les fromages frais (comme le fromage cottage, le fromage ricotta), le yogourt nature et certains fromages à pâte molle contiennent du lactose, un disaccharide. Chez les personnes intolérantes au lactose, la digestion du lactose peut entraîner des crampes, des ballonnements et des diarrhées. Les produits laitiers fermentés comme le fromage vieilli ou le yaourt nature à faible teneur en lactose sont généralement mieux tolérés.
3. Fruits riches en fructose
   Certains fruits, notamment les pommes, poires, cerises, mangues, raisins, pastèques, pêches et prunes, sont riches en fructose, un monosaccharide mal absorbé. Le fructose peut causer des troubles digestifs importants, comme des ballonnements et des douleurs abdominales.
4. Certains légumes riches en FODMAP

• Oignons (tous les types, y compris l’ail, le poireau, l’échalote) : Contiennent des fructanes, un oligosaccharide qui fermentent rapidement.
• Choux : Choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, chou frisé, chou de Milan – ces légumes contiennent des glucides complexes (raffinose et autres) qui sont mal absorbés.
• Champignons : Ils contiennent des polyols (mannitol), ce qui peut entraîner des gaz et des douleurs abdominales.

5. Céréales et produits à base de céréales

• Blé et seigle : Le blé, en particulier, contient des fructanes. On les trouve dans le pain, les pâtes, les céréales de petit-déjeuner et les biscuits.
• Avoine : Bien que l’avoine soit souvent considérée comme un aliment de base sain, elle contient des quantités modérées de FODMAP, particulièrement dans les produits transformés.

6. Sucralose et autres édulcorants artificiels
   Des édulcorants comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol, présents dans les bonbons sans sucre, les gommes, et certains produits alimentaires « diététiques », sont des polyols. Ils sont bien connus pour provoquer des gaz et des diarrhées chez les personnes sensibles.
7. Boissons contenant des FODMAP

• Sodas sucrés et boissons gazeuses contenant des édulcorants artificiels ou des sirops de maïs riches en fructose.
• Jus de fruits comme le jus de pomme, de poire et de mangue, qui peuvent être riches en fructose.

Aliments à privilégier :

1. Céréales à faible teneur en FODMAP

• Riz blanc, riz brun : Le riz est une excellente option pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP, car il est facile à digérer et n’entraîne pas de fermentation intestinale.
• Quinoa : Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, et est faible en FODMAP.
• Avoine (en petites quantités) : L’avoine pure et non transformée est bien tolérée par certaines personnes, mais il est préférable de commencer par de petites quantités.

2. Fruits faibles en FODMAP

• Fruits à faible teneur en fructose : Banane mûre, kiwi, myrtilles, fraises, raisins, oranges, pamplemousse, ananas et melon. Ces fruits contiennent moins de fructose et sont généralement bien tolérés.
• Fruits secs : En petites quantités, des fruits comme les raisins secs et les pruneaux peuvent être consommés sans provoquer de symptômes.

3. Légumes à faible teneur en FODMAP

• Légumes verts : Courgettes, épinards, laitue, haricots verts, aubergines et concombre sont des choix sûrs et peuvent être consommés sans problème.
• Tubercules : Patates douces (en quantités modérées), pommes de terre (sans peau) et carottes sont des légumes très tolérés.

4. Protéines animales et végétales

• Viandes et poissons non transformés : Poulet, dinde, bœuf, poisson et fruits de mer frais, sans additifs ni sauces, sont d’excellentes sources de protéines.
• Tofu : Le tofu ferme (sans ajouter d’ingrédients comme le sel ou les sauces) est également une bonne option pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP.

5. Produits laitiers sans lactose

• Fromages affinés (comme le cheddar vieilli, le parmesan) et yaourts sans lactose : Ces produits contiennent peu ou pas de lactose et sont mieux tolérés par les personnes intolérantes.
• Lait sans lactose : Une alternative parfaite pour remplacer le lait traditionnel tout en conservant le goût et les nutriments.

6. Huiles et graisses
   Les huiles de cuisson comme l’huile d’olive, l’huile de coco et l’huile d’avocat ne contiennent pas de FODMAP et peuvent être utilisées pour cuisiner sans restriction.
7. Boissons autorisées

• Café noir : En petites quantités, le café noir peut être consommé.
• Thé vert et thé noir : Les thés sans arômes ajoutés et sans sucre sont parfaitement adaptés.

Plan d’action étape par étape

1. Phase d’élimination : Évite tous les aliments riches en FODMAP pendant environ 4 à 6 semaines pour permettre à ton intestin de se calmer et de réduire les symptômes.
2. Phase de réintroduction : Introduis les aliments un par un pour tester leur tolérance. Cette phase est cruciale pour comprendre quels aliments ton corps peut digérer sans problème.
3. Phase de personnalisation : Une fois que tu sais quels aliments sont problématiques, tu peux élaborer un régime personnalisé qui exclut uniquement les FODMAP problématiques.

Le régime pauvre en FODMAP est une approche efficace pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable et autres troubles digestifs. Cependant, il nécessite une planification minutieuse et une connaissance des aliments à éviter. Si tu envisages d’adopter ce régime, il est conseillé de travailler avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour éviter toute carence nutritionnelle et t’assurer que le régime est adapté à tes besoins spécifiques.